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躺着也能做运动?「零位训练」矫正萎缩、改善基础代谢健康

「零位训练四週课程」的注意事项

1.通通「躺着」就能做

每一个动作,通通「躺着」就能做,甚至于应该说,正因为「躺了下来」,才能回归零位。因此即便是感到有点疲累的日子,也能轻鬆进行零位训练。不分日夜,请大家在方便的时间进行即可。

2.可以完全活用「自体重量」

零位训练会将浴巾捲起来放在背部下方,仰躺下来进行。只须採取这个躺姿,就能使萎缩的颈部及肩膀逐渐回归零位。不需要使用任何器材或工具,单靠自己的体重(自体重量),就能轻鬆矫正萎缩现象。

3.关键在于「零位训练呼吸法」

基本上须花3秒时间从鼻子吸气,再花7秒钟由嘴巴吐气。藉由这个呼吸法,让腹部、背部及肋骨周围像气球一样鼓起来,然后再缩进去,使僵硬不堪的身体获得放鬆,边呼吸还能边运动。

4.「鬆弛」&「收缩」

零位训练可在仰躺的姿势下,同时实现「矫正萎缩」与「燃烧脂肪」的效果。课程内大部分的动作,都是在「鬆弛」僵硬萎缩的肌肉及关节,最后才会「收缩」肌肉。

如果让萎缩的肌肉突然间收缩的话,将在萎缩现象尚未解除的状态下长出肌肉,使得萎缩情形更加恶化,陷入身材变差的恶性循环当中。因此必须先着重在「鬆弛」运动,最后再进行「收缩」运动。

5.「四週内」每天都要持续做

首先在四週时间内,请每天持续做零位训练。许多体验过零位训练的学员,都能在四週内出现惊人的变化。只要能持续四週时间,相信你的基础代谢也将大幅改善。

此时已经如愿看出成果的人,可以就此停止训练,认为好不容易才看出成果,想要继续瘦下去的人,在第五週过后不妨试着减少成「每週三次」的频率,例如在週一、週三、週五这几天做即可。

※运动期间会出现疼痛、发麻、目眩等情形的人,请立即停止运动。

每日进行的「零位训练」课程

第一步先进行「零位训练呼吸法」,接下来再进行五种「鬆弛」运动以及一种「收缩」运动。请在四週时间内,每天持续进行上述步骤。

準备用品

●瑜珈垫

●三条浴巾

●书本(五、六本)

1.将瑜珈垫铺在地板上,上头再叠上3条浴巾。

2.从边边仔细地捲起来⋯⋯。

3.将所有浴巾捲成圆筒状。

4.头部下方摆放2本类似字典厚度的书本,肩膀下方摆放2、3本普通书籍,使浴巾呈现斜斜的角度。

基本姿势

●在浴巾上方仰躺下来,并将双膝立起。

●会腰痛的人,最好在臀部下方垫一条擦手巾。

●颈椎僵直或是颈部会痛的人、不自觉会在肩颈使力的人,可将毛巾捲起来放在颈部下方,这样在训练时会比轻鬆。

本文出自采实文化《修身显瘦的零位锻鍊》一书

零位训练萎缩运动浴巾下方收缩鬆弛

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